Sağlıklı bir tabakta neler bulunmalı?
Beslenme alışkanlıkları ve besin örtüsündeki değişimler gibi nedenler de beslenme sorunları, bu sorunlara bağlı hastalıklar da giderek artıyor…
Sağlıklı bir yaşama doğru giden yol sağlıklı beslenmeden geçiyor. Diyetisyen Emel Terzioğlu Arslan’a göre de bunu başarmanın temelinde her öğünde sağlıklı tabaklar oluşturmak var.
Sağlıklı bir tabakta neler bulunmalı?
• Tabağın tam yarısı meyve ve sebzeden oluşmalı. Sebze ve meyveleri eklerken çeşitli olmalarına özen gösterilmeli.
• Tabağın dörtte biri tam tahıllarla doldurulmalı fakat herhangi bir tahılla değil. Arpa, kinoa, yulaf, bulgur ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar iyi seçimlerin başında.
• Tabağın son çeyreği yumurta, balık, yağsız tavuk eti, hindi ve kurubaklagiller gibi sağlıklı protein kaynaklarından oluşmalı. Yüksek yağlı ve işlenmiş etler ise mümkün olduğunca sınırlandırılmalı.
• Zeytin, zeytinyağı, avokado, çiğ kuru yemişler gibi sağlıklı yağları da yemeklerde, salatalarda ve sofralarda kullanmak çok önemli.
• Şekerli ve tatlandırıcılı içecekler sınırlandırılmalı. Bunlar yerine su, ayran, kefir gibi içecekleri tercih edilmeli.
Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı oluştururken sağlıklı tabaklar hazırlamak kadar planlı olmak da önemli. Planlı olabilmek adına kolaylıkla uygulanabilecek pratik ve efektif ipuçları:
• Haftalık olarak yemekler mutlaka planlanmalı ve bir menü oluşturulmalı.
• Hazırlanan menüye uygun şekilde bir alışveriş listesi yapılmalı. Alışveriş listesi yapmak kişinin işini kolaylaştırırken gereksiz yere gıda alımının da önüne geçerek israfı engeller.
• Alışveriş yaparken aç olmamaya özen göstermek önemli. Çok açken yapılan alışverişler kişinin hem gereksiz ürünler almasına hem de daha çok sağlıksız gıdaları tercih etmesine neden olacaktır.
• Haftanın her günü sağlıklı bir yemek hazırlamak için kişinin elinin altında her zaman donmuş sebzeler, haşlanmış kurubaklagil çeşitleri, kepekli tahıllar, yumurta ve tam tahıllı makarna gibi yeterince temel malzeme bulundurmaya özen göstermesi oldukça önemli.
• Çabuk bozulan yiyecekleri satın alırken, yalnızca bir hafta boyunca ihtiyaç duyulan besinler alınmalı. Bu şekilde, yiyecek veya para israf etmenin veya fazla yemek zorunda hissetmenin önüne geçilmesi sağlanır.
• Fazla sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ içeren ürünlerden kaçınarak gıda etiketleri okunmalı ve mümkün olduğunca paketli ve işlenmiş gıda alımı sınırlandırılmalı.
• Yemekler gerektiği gibi bir gece önceden hazırlanmalı—dondurulmuş gıdaları buzdolabına konulmalı, varsa kurubaklagiller ıslatılmalı ve pişirilmeli, sebzeler de yıkanıp hazırlanmalı.
• Yiyecekler haşlama, fırın, ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanmalı.
• Sağlık hedeflerinde daha sorumlu ve başarılı olmak konusunda yardımcı olabilecek bir gıda günlüğü tutmak da sağlıklı beslenme dolayısıyla sağlıklı yaşam yolunda faydalı bir adım.
